Tôi thường ăn rất nhiều, nhưng sau đó lại đói rất nhanh, vậy ăn gì để tạo cảm giác no lâu, giảm tiêu thụ trà sữa, bánh ngọt? (Nguyệt, 30 tuổi, Hà Nội)

Trả lời:

Chế độ ăn tạo cảm giác no được lấy cảm hứng từ nghiên cứu tại Đại học Laval ở Thành phố Quebec, Canada. Các nhà nghiên cứu thiết kế chế độ ăn này với mục đích tìm ra một chế độ ăn lành mạnh, không giới hạn và tạo cảm giác no lâu, tất cả mọi người có thể duy trì lâu dài.

Những người áp dụng chế độ ăn tạo cảm giác no được hướng dẫn tiêu thụ ba bữa một ngày, mỗi bữa 500 calo hoặc ít hơn, tỷ lệ 20-25% chất đạm, 45-50% chất bột đường, 30-35% chất béo. Mặc dù được phép ăn nhiều hơn nhưng có thể, bạn sẽ hài lòng đến mức không muốn ăn thêm.

Chế độ ăn này tập trung vào các thực phẩm ít calo hơn, bao gồm các loại thực phẩm đều có lượng đường huyết thấp như rau xanh, ngũ cốc nguyên hạt (gạo lứt, lúa mạch, mỳ nguyên cám...), protein nạc (cá, thịt, trứng, sữa và chế phẩm từ sữa), các loại hạt, các loại đậu (đậu lăng, đậu Hà Lan) và một số loại trái cây.

Hơn nữa, sự kết hợp của chất xơ, chất béo và protein đều là những thành phần khiến bạn cảm thấy no bụng và có thể duy trì cảm giác này lâu hơn so với một bữa ăn chứa nhiều carbohydrate tinh chế. Chế độ ăn dựa trên thực vật thúc đẩy quá trình giảm cân cũng như giảm đáng kể nguy cơ mắc các bệnh mạn tính, các hậu quả tiêu cực khác về sức khỏe.

Một trong những ưu điểm chính của chế độ ăn tạo cảm giác no chính là phương thức hoạt động dựa trên sự hài lòng. Đối với những người gặp khó khăn trong việc tuân thủ ăn ba bữa một ngày, chế độ ăn tạo cảm giác no có thể hấp dẫn vì khuyến khích việc ăn vặt lành mạnh, thời gian giữa các bữa ăn kéo dài.

Bên cạnh lựa chọn thực phẩm, cách ăn cũng vô cùng quan trọng. Các chuyên gia khuyến cáo hãy cố gắng thực hiện điều này bằng mọi cách, đặc biệt, ăn chậm và chú ý đến cảm nhận của bản thân.

Ăn gì để no lâu, giảm cân? 第1张

Protein nạc là một trong những thành phần khiến bạn cảm thấy no bụng và có thể duy trì cảm giác này lâu hơn so với một bữa ăn chứa nhiều carbohydrate tinh chế. Ảnh: Bùi Thủy

Chuyên gia dinh dưỡng Phạm Hồng Ngọc
Viện Y học Ứng dụng Việt Nam